La evitación: La trampa que nos impide avanzar

La evitación es un mecanismo de defensa por el cual las personas intentamos escapar, huir, aplazar situaciones, personas, pensamientos o emociones que nos generan algún tipo de malestar como angustia, enfado, tristeza… dándole poca importancia y minimizando lo que nos afecta emocionalmente, lo que nos duele. Y es que la creencia de que “ojos que no ven, corazón que no siente” es muy común, pero no siempre es efectiva, ya que quien se traga sus emociones, se acaba ahogando.

Es, sin duda, una estrategia que puede aliviar el malestar a corto plazo (y por lo tanto, funciona como reforzador, es decir, que vamos a repetir la evitación para no sentirnos mal), pero es poco funcional a largo plazo, ya que no nos ayuda a resolver los problemas de fondo y, no hacerles caso, no hace que desaparezcan por arte de magia; es más, estos problemas y las emociones que nos generan se agrandan y se enquistan. A largo plazo, también, nos exponemos muchísimo menos a estas situaciones potencialmente problemáticas y no aprendemos a afrontarlas, y por lo tanto, impide que nos habituemos a eso que le tenemos miedo, haciéndonos un flaco favor, ya que la próxima vez que nos toque enfrentarnos a una situación similar, estaremos en el mismo punto de partida: sin saber qué hacer y volveremos a evitar, siguiendo estando estancados.

Normalmente, la evitación suele ser común en las personas que tienen nula o poca tolerancia al malestar, que confían poco en su gestión emocional, temen desbordarse o que les cause un malestar tan intenso que no puedan superarlo, temen ser una carga para los demás y por eso no explican nada de lo que les preocupa…

Tipos y ejemplos de evitación

Se puede evitar de muchas maneras, como por ejemplo las siguientes:

Procrastinar → aplazar, dejar para último momento aquello que provoca malestar (por ejemplo, estudiar o hacer un trabajo de la universidad casi en la fecha de entrega).
Evitación cognitiva o de pensamiento → para distraernos de un pensamiento incómodo, desagradable o negativo: mirar la televisión, ver algún vídeo gracioso de
gatitos en Tik Tok o Instagram, jugar a algún juego, trabajar demasiado o ser excesivamente productivo, minimizamos o negamos la existencia de algún problema,
nos decimos “No pasa nada, está todo bien,…” En definitiva, nos autoengañamos.
Fantasear → imaginar escenarios donde las cosas se cumplen por arte de magia, escapar de una realidad que no nos gusta, pero sin hacer nada para que eso cambie. “Ojalá levantarme mañana y que todo esto haya pasado, ojalá poder volver atrás”.

Sobreanálisis de situaciones → para evitar actuar, ejecutar o afrontar una situación en concreto, podemos sobreanalizar la situación: cómo lo haré, cuándo, porqué, con quien, y de qué manera… Puede crear dudas crónicas y puede llevarnos a nunca ejecutar y nunca poner en práctica, lo que acaba generando una parálisis, lo que se conoce por “Parálisis por análisis”. Por ejemplo, con expresiones del tipo: “Es que aún lo estoy pensando, aún no lo tengo claro…” Y con esta justificación o excusa, nunca es un buen momento y nunca hacen lo que saben que tienen pendiente desde hace demasiado tiempo.
Evitación conductual → escapar de situaciones que generan estrés, ansiedad, tristeza o cualquier tipo de malestar. Como por ejemplo, evitar subir a un avión por miedo, no coger el transporte público, evitar buscar trabajo o evitar tener una conversación importante con alguien, ya que nos anticipamos y pensamos que estas situaciones nos harán sentir algún tipo de malestar.
Evitación emocional → no permitirse sentir malestar, obligarse a estar bien, culparse por estar mal, por llorar… a la mínima que se siente malestar, se tiende a la distracción emocional, a hacer algo que nos ponga de buen humor, como ver vídeos de perritos en Tik Tok. Este tipo de personas se podrían decir a sí mismas: “Soy una persona positiva, transmito buen rollo para la gente, me dicen que soy luz”, escondiendo debajo el mensaje de que no se permiten estar mal, tanto por ellos mismos como por los demás

Pero, ¿por qué evitamos? La principal causa de la evitación es que no soportamos sentirnos mal. Por ejemplo, si sabemos que posiblemente vayamos a hacer daño (sin querer) a alguien por decir cómo pensamos o cómo nos sentimos, no ponemos límites por miedo a que se enfaden, a crear un conflicto, a ofender a alguien,… Pero, como bien nos enseña la vida y las experiencias, el dolor no es siempre evitable y forma parte de la vida, y por lo tanto, hay que aprender a sentirnos mal y aprender a tolerar que las
otras personas también sientan malestar.

Posibles consecuencias de evitar en exceso

Si la estrategia de afrontamiento por excelencia en alguien es la evitación, pueden ocurrir varias consecuencias:

Adicciones → un consumo de alcohol o drogas excesivo, adicción al juego y a las apuestas, las redes sociales, al sexo, las compras,… Se intenta evitar el malestar
interno y taparlo con conductas gratificantes poco saludables a corto plazo.
Hambre emocional o atracones, que puede derivar en un Trastorno de Conducta Alimentaria (TCA) → los atracones de comida derivan del hambre emocional, es decir, que para dejar de sentir malestar de manera cortoplacista, se come algo con muchas calorías, como por ejemplo fast food o algún dulce, ya que el placer momentáneo es un modo de desconectarnos de emociones que nos desbordan o abruman (una hamburguesa con bacon, queso, salsas, comida ultraprocesada como la bollería industrial, patatas fritas…). Los atracones no suelen ser con comida poco sabrosa o muy sana como por ejemplo una ensalada o un brócoli.
Conductas autodestructivas → tomar muy malas decisiones, autolesiones, etc. → claramente es una estrategia disfuncional para dejar de sentir dolor emocional y hay que reemplazarlo con conductas mucho más adaptativas y sanas.
Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) → con las compulsiones (una conducta compensatoria como por ejemplo ordenar o limpiar en exceso, comprobaciones conductuales o mentales…), se intenta evitar el malestar, que resulta en un alivio momentáneo hasta que vuelve a aparecer aquello que causa el malestar.
Otras.

Al igual que no es bueno evitar de manera excesiva una situación, pensamiento o emoción que nos genera malestar, tampoco es recomendable ni eficaz querer gestionarla en exceso; por ejemplo pensando solamente en ese tema, hablando solamente de ese tema con todo el mundo, escribiendo sobre lo ocurrido cada día, escuchando música que nos haga sentir malestar todo el rato… y no hacer nada activamente para que eso cambie.

Por ejemplo, algunas afirmaciones que demuestran demasiada autoexigencia en este aspecto serían: “No soporto sentirme así, que se me pase ya, porqué me sigo sintiendo mal, esto no es normal, tengo que trabajarlo más, algo tengo que estar haciendo mal si no se me pasa”. Como siempre, los extremos, no suelen ser buenos. Es crucial que no se presente ni la evitación ni el afrontamiento en exceso, es mejor utilizarlas en equilibrio de manera inteligente, adaptadas a cada momento y a lo que nos pida el cuerpo.

Trucos para superarla: claves para romper la inercia de la evitación

Aquí tienes unos consejos para dejar de evitar el malestar emocional y afrontar de una vez por todas lo que te preocupa de una manera progresiva y sana.

Identificar qué tipo de evitación estás usando, reconocerlo, ponerle nombre y aceptar que es un problema, reconociendo qué consecuencias negativas está teniendo en tí tu salud, tu rutina y tus relaciones de amistad, familiares y/o de pareja.
Buscar alguna situación que implique poca intensidad emocional, algo soportable, tolerable a nivel emocional (p.ej. Poner un límite suave y amable a nuestros hermanos, pareja…), que no tenga que implicar una incomodidad o malestar muy elevado, para afrontarla de manera progresiva.
Saber cuando es necesario afrontar y cuando nos podemos dar el lujo de evitar/posponer. No todo hay que afrontarlo ya o sí o sí. Hay que intentar pensar en
términos de urgente vs. importante.
Analiza las consecuencias de evitar: anota en un papel dos columnas: evitar y afrontar y las consecuencias, a corto y largo plazo, como la típica lista de “pros y contras”.
No esperes que afrontar sea fácil, hay que exponerse de manera progresiva y va a producir algo de malestar (aunque muy seguramente, te lo hayas imaginado mucho peor en tu cabeza), ya que el alivio viene después con el tiempo. Hay que aceptar que la incomodidad forma parte de la vida y que no siempre nos podremos librar de ella. Tu Sistema Nervioso se va relajando y se va habituando a estas situaciones, pero al principio, va a estar en hiperalerta, pero cuando se dé cuenta de que “no hay para tanto”, se relajará y allí es donde se produce el aprendizaje y se rompe el ciclo de la evitación, y cada vez hay menos miedo a afrontar y se gana confianza.

Por último, si no sabes muy bien cómo aplicar estos consejos y trabajar en tu evitación excesiva de aquello que te produce malestar siempre puedes pedir ayuda profesional y
trabajarlo con un psicólogo/a. Ten en cuenta que el malestar forma parte de la vida y es imposible evitarlo de manera indefinida.