Gestionar un ataque de pánico
Los ataques de pánico cada vez tienen más incidencia en la población, y se asocian a altos niveles de ansiedad. Hoy vamos a profundizar en es este fenómeno, que limita el día a día de las personas que conviven con ello y a aprender a gestionar un ataque de pánico.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio que surge de forma repentina ante la emoción de miedo extremo sin causa justificada o sin peligro real. Genera reacciones fisiológicas intensas, y percepción de riesgo de muerte en la persona que lo sufre. Los ataques de pánico se dan de forma puntual y aislada, y tienen una duración máxima de 30 minutos.
¿Cómo puedo identificarlo?
Cuando se tiene un ataque de pánico la sintomatología que se presenta es similar a la de un ataque de ansiedad. Pueden aparecer sin causa aparente, incluso en situaciones en las que sentimos que estamos tranquilos y tienen un origen brusco. Suelen aparecer los siguientes síntomas:
- Dificultad para respirar.
- Sensación de mareos o nauseas.
- Aceleración del ritmo cardiaco.
- Sudoración.
- Alteración de la temperatura corporal.
- Sensación de agobio.
¿Cómo gestionar un ataque de pánico?
Para gestionar un ataque de pánico en el momento en que está ocurriendo puede ser muy útil seguir las pautas que se exponen a continuación para reducir la ansiedad:
- 1. Tomar consciencia: ser conscientes de lo que nos está pasando. Poder identificar las reacciones físicas y emocionales que estamos sintiendo para poder darles un contexto nos va a dar mayor capacidad de gestión. Darnos cuenta de que estas reacciones se están produciendo por un estimulo que realmente no es peligroso para nuestra integridad física puede ayudar a reducir la sensación de angustia.
- 2. Sentir las sensaciones: centrarnos en las sensaciones físicas que hemos identificado previamente. Se trata de permitirnos sentir las diferentes sensaciones que se presentan, sin dejarnos llevar por ellas. Hay que destacar que a pesar de ser sensaciones desagradables e incomodas para el que las padece, no pueden causar daños ni repercusión a nivel físico.
- 3. Céntrate en la respiración: la respiración es un mecanismo natural de regulación emocional. Concentrarnos en la respiración nos va a ayudar a disminuir los niveles de activación fisiológica, reduciendo la sintomatología.
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“Se trata de poner el foco de atención en la manera en cómo respiramos, realizando inspiraciones
por la nariz lentas y profundas, y dejando ir el aire por la boca lentamente.“
- 4. Identificar pensamientos: es muy común que ante un ataque de pánico se produzcan pensamientos irracionales relacionados con la percepción de peligro, o de que algo malo va a pasar.
- 5. Desmontar pensamientos: una vez que hemos analizado cuáles son los pensamientos asociados al ataque de pánico debemos permitirnos cuestionarlos, y substituirlos por otros más realistas y adaptativos.
- 6. Potenciar un estado de calma: los síntomas de un ataque de pánico se van reduciendo poco a poco. Es importante que cuando sintamos que éstos empiezan a remitir nos tomemos un momento de relax. Nos pueden ayudar practicas como la meditación, las relajaciones o el Mindfulness.
Ahora ya tienes los recursos necesarios para gestionar de una manera sana un ataque de pánico, pero no basta únicamente con esto.
Te animamos a comenzar un proceso de psicoterapia con nuestras especialistas en ansiedad del centro de psicología de Cerdanyola del Vallès, para poder ver de una manera más profunda qué te está generando tu estado actual de ansiedad, y gestionar todos aquellos aspectos que te generan malestar emocional.
