Síndrome del impostor
Seguro que has oído hablar del famoso término del Síndrome del Impostor/a, ya que recientemente se encuentra en títulos de varios libros y podcasts. Vamos a hablar de este
término y primero de todo, creo que es bastante importante remarcar que no se trata de un trastorno y por lo tanto, no es un diagnóstico como tal. Aún así, es bastante frecuente en las consultas de psicología. El Síndrome del Impostor/a se caracteriza por la inseguridad, la incapacidad para internalizar los propios logros y éxitos, el convencimiento de no merecer el éxito que se consigue, tener falta de confianza en uno mismo, dificultad para recibir y aceptar elogios, un nivel elevado de perfeccionismo y autoexigencia, un ciclo de autosabotaje en proyectos personales y un autodiálogo interno crítico.
Este Síndrome tiene mucho que ver con lo que los psicólogos llamamos el “Locus de control” (Rotter, 1966), que es un rasgo de personalidad. El Locus de control es la atribución que una persona lleva a cabo si el esfuerzo que realiza es o no contingente a su conducta, y hay de 2 tipos:
- Locus de control interno: atribuir los éxitos y logros a la propia conducta (esfuerzo, tiempo dedicado, etc.), y también atribuir los fracasos/errores a uno/a mismo/a.
- Locus de control externo: atribuir los éxitos y los logros a otras cosas independientes de la propia conducta, como por ejemplo la suerte o el azar, coincidencias…también, atribuyen sus errores/fracasos a cosas externas y que no tienen que ver con sus actos.
Lo que suele pasar, es que las personas con el Síndrome del Impostor/a tienen un locus de control externo para sus éxitos (“bueno, ha sido suerte, el examen era muy fácil, no hay para tanto”) y un locus de control interno para sus errores y fracasos (“esto no puede ser, soy inútil, a estas alturas no debería equivocarme..”), llevándolos a tener una baja autoestima y tienden a compararse de manera negativa, sienten insatisfacción, ya que casi nunca es suficiente y se exigen mucho.
Consecuencias
¿Cómo afecta esto en la edad adulta de una persona? Pues, se adoptan estrategias para compensar esa creencia de síndrome del impostor: trabajar mucho más que el resto o lo considerado normal, poner muchísimo esfuerzo, como por ejemplo estudiar mucho más…y como es obvio, esto conlleva mucho desgaste. A corto plazo puede funcionar, pero no se va a la raíz del problema y a largo plazo es insostenible. Otra estrategia que se suele utilizar es la de asegurarse de la aprobación de los demás, no dejar ver las propias opiniones, los propios puntos de vista por miedo a equivocarse, a ser rechazados y a dejarse en evidencia.
Las consecuencias más frecuentes del Síndrome del Impostor son la sensación de inseguridad, síntomas de ansiedad (nerviosismo, tendencia a sobrepensar las cosas y a catastrofizar, anticiparse demasiado, etc.) y/o depresión (tristeza, poca motivación e iniciativa, sensación de cansancio, etc.), perfeccionismo, autoexigencia e ir sobreseguro, actitud muy autocrítica…
Estrategias para empezar a afrontar tus inseguridades
La buena noticia de todo esto es que todo esto SÍ se puede superar, y en este apartado voy a darte 10 estrategias prácticas para que empieces a afrontar tus inseguridades.
- Identificar → Primero de todo es super importante poder identificar si sufrimos este síndrome o no. Para ello, es muy útil escribir nuestros pensamientos, emociones y
conducta para prestar más atención en qué situaciones, contextos y con qué personas se acentúa más esta sensación de inseguridad y de creer poco en nosotros mismos. Es decir, detectar los desencadenantes o en inglés, triggers. - Romper la dependencia respecto a las opiniones de los demás → Es obvio que las opiniones de los demás nos importan, pero una cosa es que nos importen porqué nos ayudan a hacer una evaluación de nuestro trabajo o conducta y nos ayudan a coger perspectiva, a que dependamos totalmente de ellas y nos las creamos sí o sí. Eso es su opinión, y como todas, es subjetiva. Intenta tener varias fuentes de información para contrastar estas creencias.
- Ser humilde → Hay que tener en cuenta que existe la posibilidad de que igual, entre comillas, sí eres un impostor; en este caso hará falta esforzarse y dedicarte a estudiar un poco más, ganar más conocimientos y experiencia, etc. Y es que parte del trabajo con el Síndrome del Impostor, a parte de reconocer tus logros, es también ser realista y humilde con nuestros conocimientos y habilidades: es imposible ser experto en todo y que absolutamente todo se nos dé genial. Nunca viene mal recordar que somos humanos, no robots, y como tal, tenemos nuestros límites, lo cual es normal, esperable y totalmente válido. Aceptar nuestros puntos débiles, somos humanos, no podemos ni debemos llegar a todo.
- Evita las comparaciones injustas → no es justo que te compares con personas que tienen mucha más experiencia que tú, que son mayores que tú, que le dedican mucho más tiempo a esa habilidad… por ejemplo, es como pensar que un niño de 12 años se compara con Messi diciendo que “no juega tan bien como él” (y eso detrás esconde su sentimiento de inferioridad). Queda claro que es OBVIO que no puede jugar igual de bien que él.
- Externaliza → Habla con tus personas más cercanas, atrévete a pedir ayuda a algún familiar, amigos, otros compañeros de trabajo, tu jefe/a, con tu psicólogo/a, etc. Ganar objetividad en el propio concepto de uno mismo (pensamientos irracionales/desadaptativos).
- Practica la autocompasión → es decir, sé amable contigo mismo, háblate bien, como si hablaras con un amigo/a que aprecias mucho. Si te interesa en especial este tema, te recomiendo una autora imprescindible en este tema, que se llama Kristin Neff y tiene unos libros muy interesantes en este ámbito.
- Mide tus éxitos → Valora, acepta y agradece cumplidos. ¡Créetelo! Autoestima y también humildad.
- Establece objetivos → objetivos SMART, S – Specific (Específico), M – Measurable (Medible), A – Achievable (Alcanzables), R – Realistic (Realista) y T – Timely (a Tiempo). Por ejemplo, no es lo mismo tener como objetivo “En 2025 quiero llevar una vida más saludable” que “En 2025 quiero mantener la rutina de cómo mínimo hacer entre 2-3 horas de deporte a la semana”.
- No utilices términos absolutos/radicales → Hay una escala de grises que tenemos que tener siempre en cuenta. Las cosas no son solamente geniales u horribles, perfectas o un desastre. Así como en un exámen no hay dos simples notas como el Suspendido – Aprobado, la vida tampoco es así: las cosas pueden ser catalogadas como muy mal, mal, regular, bien, muy bien, genial,…
- Felicítate y valora tus logros → Una manera fácil de hacerlo es, al acabar el día, cuando estés a punto de irte a dormir, preguntarte: ¿Qué 3 cosas/acciones me agradezco/valoro de mi mismo/a hoy? Y hacer un repaso mental. Un ejemplo sería: meagradezco haberme levantado temprano para ir al gimnasio, valoro mi gestión del estrés en el trabajo y valoro mi templanza al hablar con mis hijos, cuando estaba muy cansada/al límite para hacerlo”. Este ejercicio se llama “Los 3 agradecimientos diarios a tí mismo/a”.
Conclusión
Los beneficios de superar el Síndrome del Impostor serían creer en tí mismo/a, no dudar a la mínima de tus actos, de tu trabajo, de tus capacidades, no depender de las opiniones externas para sentirte válido/a, no tener que repasar las cosas mil veces por si tienes miedo de haberte equivocado,… Por último, si no sabes muy bien cómo aplicar estos consejos y trabajar en tu Síndrome del Impostor/a para deshacerte de él, siempre puedes pedir ayuda profesional y trabajarlo con un psicólogo/a. Creer en uno mismo es crucial para poder vivir con bienestar, sentirte mejor contigo mismo/a y dudar mucho menos de tí.
